海诗网 生活百科 基础代谢低怎么吃一日三餐?(基础代谢低怎么提高)

基础代谢低怎么吃一日三餐?(基础代谢低怎么提高)

基础代谢低可以通过调整饮食结构来达到提升代谢的作用,代谢低说明你的饮食结构和生活习惯都不怎么健康,代谢低会导致各种亚健康问题,如肥胖,脾胃弱,皮肤暗淡,血气不畅等问题基础代谢低怎么提高

一,什么是基础代谢。

基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动,环境温度,食物及精神紧张等影响的能量代谢率。

二,影响基础代谢的因素主要有哪些呢?

1,年龄。

年龄越大,基础代谢越慢,越年轻,基础代谢越高。

2,男女也不同。

男生基础代谢比女生高,所以即使男生女生摄入量的热量一样,代谢速度也不一样。

3,肌肉含量。

肌肉含量越多,基础代谢越高,每增加2斤肌肉,基础代谢率就会提高10~50千卡不等。

4,饮食习惯。

饮食不均衡,不合理,基础代谢率就越低。

5,休息时间。

熬夜,睡眠不足也会影响基础代谢快慢。

三,基础代谢低怎么吃一日三餐?1,三餐规律,少量多餐的饮食结构。

规律的饮食有助于维持代谢稳定和提升代谢,平时养成少量多餐次的饮食结构,即早午晚三餐加上午和下午的两餐之间在增加一份低热量食物。

2,每餐增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料,同时也能提升代谢,每餐食用足量的蛋白质,利于提升代谢和促进脂肪燃烧。每天食用蛋白质根据每千克体重需要1克蛋白质计算,假如你体重70千克,那么每天食用70克蛋白质即可。富含蛋白质的食物,如鱼虾,牛肉,鸡胸肉,豆制品,牛奶,鸡蛋等食物。

3,每天保持500克蔬菜和200克水果。

蔬菜富含纤维素,水果富含维生素和矿物质,纤维素具有促进排泄和增加代谢的作用。而维生素和矿物质能增加脂肪燃烧和代谢脂肪,对促进代谢也有一定的帮助。

4,每天以谷薯类食物为主食,食用量在150~200克左右。

谷薯类食物属于粗粮食物,具有延缓血糖上升和增加饱腹感的作用。另外粗粮富含维生素,尤其是B族维生素,能增加代谢和促进脂肪燃烧的作用。

5,每天喝足量水。

喝水能提升代谢和增加脂肪燃烧,另外每天保持足量的饮水利于循环畅通,促进排泄。

6,充足睡眠。

优质充足的睡眠可以让淋巴循环畅通,防止代谢紊乱,体内的废物也能更顺利的排出。每天保持在11点左右入睡,并保证7~8小时的睡眠更利于提升代谢。

除了饮食以外,每天的力量训练能够增加肌肉量,在生长肌肉的过程中会提升基础代谢,而且本身维持肌肉量就需要消耗一定的热量。

力量训练可以选择,如卷腹,平板支撑,仰卧起坐,上下蹲,俯卧撑等运动。每次坚持30分钟,每周保持3~4次的运动频率即可。

吃什么食物可以提高基础代谢?

一,首先要建立更多的肌肉。即使你什么都不做,你的身体也会不断燃烧卡路里。在肌肉较多的人中,这种静息代谢率要高得多。每磅肌肉每天消耗大约6卡路里的热量来维持生命,而每磅脂肪每天只消耗2卡路里。小的差异可以随着时间的推移而增加。经过一段时间的力量训练,肌肉被激活在你的全身,提高你的平均每日代谢率。二,经常加强锻炼。有氧运动可能不会产生大肌肉,但是它可以在锻炼后的几小时内加速你的新陈代谢。关键是要推动自己。高强度运动比低强度或中等强度运动提供更大、更长的静息代谢率。为了获得益处,在健身房尝试一个更激烈的课程,或者在你的常规散步中包括短时间的慢跑。三,你的身体需要水来处理卡路里。如果你轻度脱水,你的新陈代谢可能会减慢。每天喝八杯或更多杯水的成年人比喝了四杯的人燃烧更多的卡路里。为了保持水分,在每餐和小吃前喝一杯水或其他不加糖的饮料。也可以富含水的水果蔬菜代替。四,能量饮料中的一些成分可以促进你的新陈代谢。它们富含咖啡因,增加了你身体所用的能量。它们含有牛磺酸。牛磺酸可以加快你的新陈代谢,并有助于燃烧脂肪。可以试试能量饮料。五,多吃东西有助于减肥。当你在两个小时之间吃大量的食物时,你的新陈代谢会在餐后减慢。每3到4小时吃一顿小吃或零食保持新陈代谢,这样你就可以在一天内消耗更多的卡路里。经常吃零食的人在吃饭时吃得很少。 六,辛辣食物有天然的化学物质,可以将你的新陈代谢提高到更高的水平。用一汤匙切碎的红辣椒或青辣椒烹调食物可以提高你的新陈代谢率。这种效果可能是暂时的,但如果你经常吃辛辣食物,好处可能会增加。七,用瘦肉、富含蛋白质的食物代替一些碳水化合物可以促进进餐时的新陈代谢。好的蛋白质来源包括瘦牛肉、火鸡、鱼、白肉鸡肉、豆腐、坚果、豆类、鸡蛋和低脂乳制品。 八,咖啡的好处之一可能是你的新陈代谢率的短期上升。咖啡因可以帮助你减少疲劳,甚至增加你的运动耐力。九,喝绿茶或乌龙茶可以提供咖啡因和儿茶素的综合好处,这些物质可以促进新陈代谢。十,暴饮暴食——那些吃少于1200(如果你是女人)或1800(如果你是男人),每天摄入卡路里的食物对那些希望加速新陈代谢的人来说是有害的。虽然这些饮食可以帮助你减肥,但这是以良好的营养为代价。另外,它会适得其反,因为你可以失去肌肉,这反过来会减缓你的新陈代谢。最终的结果是你的身体燃烧更少的卡路里,体重反而增加。

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作者: 星空

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