海诗网 用户投稿 如何正确科学地拉伸躯干?(拉伸运动有哪些)

如何正确科学地拉伸躯干?(拉伸运动有哪些)

提到拉伸,我们可能更多会想到双腿拉伸运动有哪些、手臂或者头颈。而很少关注躯干的拉伸。

其实,躯干也是需要拉伸的。

而且拉升躯干,除了拉伸本身给身体带来的好处比如使身体柔软灵活,解除僵硬疼痛,使身体线条更优美外;

对躯干的拉伸,还可以轻柔按摩腹部内脏,增加肠蠕动,促进骨盆区域血液循环等一系列好处。

躯干的拉伸和其他部位的拉伸一样,不建议借助外力强搬硬拉,而应该根据自己的身体情况循序渐进的拉伸,不急躁,不攀比,不强迫自己的身体做暂时还做不到的动作。

针对躯干不同部位,介绍一些简单实用的拉伸动作。

一、躯干前侧。介绍4个动作,按拉伸幅度排列。第一个拉伸幅度最弱,然后慢慢加强到最后的拉升幅度最大。大家可以根据自己的身体情况来选择适合自己的拉伸动作。

1、眼镜蛇式

俯卧在垫子上,双脚分开与肩同宽。

双手放胸部两侧,

吸气,抬上半身向上。

呼气,抬头保持

补充:不要追求抬起的高度,身体前侧有拉伸感就好。

2、桥式

仰卧在垫子上。双脚分开与肩同宽。

曲膝,脚掌踩地,指尖朝前。

吸气,抬臀部向上。

呼气保持。

整个过程中头颈不要转动,膝盖始终对着脚趾的方向不要内扣也不要向外撇。

3、骆驼式

跪立在垫子上,双脚分开与肩同宽。

双手扶腰

吸气延伸脊柱。

呼气双手依次找脚后跟。

保持3~5组呼吸后

吸气双手依次扶腰还原。

再次强调在自己能力范围内做,颈椎不好的头颈不要过分后仰。

4、轮式

仰卧在垫子上,双脚分开与肩同宽。

曲膝,脚掌踩地,指尖朝前。

双手放头颈两侧,指尖朝肩膀。

吸气抬身体向上。

呼气保持。

特意选了一个有人辅助的轮式,练习时注意安全,循序渐进。

二:身体后侧。

介绍3个动作,按由弱到强来排列。

1、婴儿式

跪立在垫子上,双膝并拢,臀部坐在脚后跟上。

吸气延伸脊柱,

呼气身体前屈。

保持3~5组呼吸。

2、猫牛式

四角板凳跪立,双手双脚分开与肩同宽。

吸气,翘臀塌腰,扩展胸腔抬头

呼气,卷尾骨弓腰,含胸低头

配合呼吸,做5~8组。

发现猫牛式才是真正的万能体式,腰椎不好的在吸气时不要翘臀塌腰,就直接做扩展胸腔抬头的动作。

3、下犬式

可以从前面的猫牛式进入

吸气双手推地,踮脚后跟。

呼气,臀部上抬到最高点

保持3~5组呼吸

如果腿后侧紧可以曲膝,让后背得到最大程度的拉伸。

三、侧腰。

拉伸身体前侧和后侧的动作,也可以同时拉伸到侧腰。在拉伸侧腰时,一定要注意双侧腰等长伸展,不要拉伸一次的同时去挤压另一侧

再专门介绍2几个拉伸侧腰的动作,依然从弱到强排列。

1、风吹树式

站在垫子上。

吸气延伸脊柱,抬左手向上举过头顶。

呼气左手臂带动身体向右侧弯

保持3~5组呼吸后

吸气回正呼气反方向。

注意不要向一侧顶髋

2、三角式

双脚分开一条腿的距离。

左脚向外90度,右脚微内扣,髋正对前方。

吸气延伸脊柱双手体侧平举

呼气手臂带动身体向左侧弯。

保持3~5组呼吸后,

吸气身体回正,呼气反方向。

在自己能力范围内练习,右手可以搭在大腿,小腿或者落地,不要用左手去按左膝盖。身体根基在两条腿上而不在左手上。

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作者: 小智

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