提到拉伸，我们可能更多会想到双腿拉伸运动有哪些、手臂或者头颈。而很少关注躯干的拉伸。

其实，躯干也是需要拉伸的。

而且拉升躯干，除了拉伸本身给身体带来的好处比如使身体柔软灵活，解除僵硬疼痛，使身体线条更优美外；

对躯干的拉伸，还可以轻柔按摩腹部内脏，增加肠蠕动，促进骨盆区域血液循环等一系列好处。

躯干的拉伸和其他部位的拉伸一样，不建议借助外力强搬硬拉，而应该根据自己的身体情况循序渐进的拉伸，不急躁，不攀比，不强迫自己的身体做暂时还做不到的动作。

针对躯干不同部位，介绍一些简单实用的拉伸动作。

一、躯干前侧。介绍4个动作，按拉伸幅度排列。第一个拉伸幅度最弱，然后慢慢加强到最后的拉升幅度最大。大家可以根据自己的身体情况来选择适合自己的拉伸动作。

1、眼镜蛇式

俯卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。

双手放胸部两侧，

吸气，抬上半身向上。

呼气，抬头保持

补充：不要追求抬起的高度，身体前侧有拉伸感就好。

2、桥式

仰卧在垫子上。双脚分开与肩同宽。

曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。

吸气，抬臀部向上。

呼气保持。

整个过程中头颈不要转动，膝盖始终对着脚趾的方向不要内扣也不要向外撇。

3、骆驼式

跪立在垫子上，双脚分开与肩同宽。

双手扶腰

吸气延伸脊柱。

呼气双手依次找脚后跟。

保持3~5组呼吸后

吸气双手依次扶腰还原。

再次强调在自己能力范围内做，颈椎不好的头颈不要过分后仰。

4、轮式

仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。

曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。

双手放头颈两侧，指尖朝肩膀。

吸气抬身体向上。

呼气保持。

特意选了一个有人辅助的轮式，练习时注意安全，循序渐进。

二：身体后侧。

介绍3个动作，按由弱到强来排列。

1、婴儿式

跪立在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。

吸气延伸脊柱，

呼气身体前屈。

保持3~5组呼吸。

2、猫牛式

四角板凳跪立，双手双脚分开与肩同宽。

吸气，翘臀塌腰，扩展胸腔抬头

呼气，卷尾骨弓腰，含胸低头

配合呼吸，做5~8组。

发现猫牛式才是真正的万能体式，腰椎不好的在吸气时不要翘臀塌腰，就直接做扩展胸腔抬头的动作。

3、下犬式

可以从前面的猫牛式进入

吸气双手推地，踮脚后跟。

呼气，臀部上抬到最高点

保持3~5组呼吸

如果腿后侧紧可以曲膝，让后背得到最大程度的拉伸。

三、侧腰。

拉伸身体前侧和后侧的动作，也可以同时拉伸到侧腰。在拉伸侧腰时，一定要注意双侧腰等长伸展，不要拉伸一次的同时去挤压另一侧

再专门介绍2几个拉伸侧腰的动作，依然从弱到强排列。

1、风吹树式

站在垫子上。

吸气延伸脊柱，抬左手向上举过头顶。

呼气左手臂带动身体向右侧弯

保持3~5组呼吸后

吸气回正呼气反方向。

注意不要向一侧顶髋

2、三角式

双脚分开一条腿的距离。

左脚向外90度，右脚微内扣，髋正对前方。

吸气延伸脊柱双手体侧平举

呼气手臂带动身体向左侧弯。

保持3~5组呼吸后，

吸气身体回正，呼气反方向。

在自己能力范围内练习，右手可以搭在大腿，小腿或者落地，不要用左手去按左膝盖。身体根基在两条腿上而不在左手上。

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